こんにちは。外人のような美尻を目指すアラフォーのシズです。
自分のお尻を見て絶望したあの日から2ヶ月…
コツコツと筋トレに励む毎日を送ってきました。
そして早くもお尻が上がってきました！そして一回り小さくなった！！
今回はこの2ヶ月で行ったトレーニングとお尻の変化について、公開します。
筋トレに使ったアプリ「Butt Trainer」
美尻化計画のお供に私が使っているのが、スマホアプリの「Butt Trainer」です。
無料で利用できるのですが、無料だと限られたトレーニングメニューしか利用できないので、私はフルバージョンを500円で購入しました。
アプリ内で設定されたトレーニングプランに沿って、一日おきにトレーニングする形となっています。
私は一日おきだとちょっとつらかったので、月・水・金の週に3回トレーニングを行っています。
1回15分～25分くらいのトレーニングなのですが、これが結構キツイ。
次の日は毎回筋肉痛になる程でしたが、それだけ効いているということかなと思い、ひたすら頑張りました。
2ヶ月の間で行ったトレーニングの種類
トレーニングの内容は数日おきに変わっていくので、2ヶ月の間でさまざまなトレーニングをやりました。
その種類はなんと22種類…！！
1回のトレーニングで大体3種類くらいのトレーニングを、12回～20回×3セットこなします。
回数は日にちが経つにつれて増えていきます。
トレーニングの種類は「イージー」「普通」「ハード」の3種類から構成されています。
ではそれぞれ紹介していきます。
イージートレーニング7種類
2ヶ月の間でイージートレーニングとして7種類のトレーニングをやりました。
一つ目が定番のスクワット。
2つ目がパイルスクワット。足を広めに開いて行うスクワットです。
普通のスクワットよりも脚への負荷が高いので、ちょっとキツイです。
3つ目がブリッジ。膝を立てて仰向けに寝た状態でお尻を持ち上げるトレーニングです。
私はヨガをやっているおかげで、ブリッジはそこまでキツく感じませんでした。
ヨガにもあるんですよね、こういうポーズが。
4つ目がバックワードランジ。立った状態から片足を後ろに引いて膝を曲げるトレーニングです。
これ、イージーの中ではかなりキツめ。ぜいぜい言いながらやってました。
5つ目がフォワードランジ。バックワードランジの逆で、立った状態から片足を前に出して膝を曲げるトレーニングです。
これもバックワードランジ同様、動きが多いのでキツいです。太ももにかなり効きます。
6つ目がファイヤーハイドラント。四つん這いの状態から足を横に開くトレーニングです。
お尻に効いてる～！って感じのトレーニングでした。これもちょっとキツめ。
最後の7つ目がドンキーキック。四つん這いの状態から足を上に持ち上げるトレーニングです。
これはイージーの中では楽なトレーニングでした。
イージーとは言っても、筋トレ初心者の私にとってはキツめのものもいくつかありました。
普通トレーニング10種類
2ヶ月の間で行った普通レベルのトレーニングは10種類。
1つ目はベントレッグクロスレイズ。四つん這いの状態から足を上に持ち上げた後、クロスして反対側の脚の外側に膝をつけるトレーニングです。
普通レベルの中では軽めのトレーニングでした。
2つ目がクラムシェル。横向きで寝た状態で脚を上下に開くトレーニングです。
寝転んだ状態なので、普通レベルの中では楽な方のトレーニングでした。
3つ目がクラブブリッジ。膝を立てて座った状態からお尻を持ち上げるトレーニングです。
これもどちらかというと楽めのトレーニングでした。
4つ目はカーツィーランジ。立った状態から脚を斜め後ろに引いて膝を曲げるトレーニングです。
これ系のトレーニングは全部キツい…
5つ目がプランクレッグレイズ。腕立て伏せの形から脚を片方ずつ上げるトレーニングです。
これが今回のトレーニングの中で一番キツかった…私にとっては全然普通レベルじゃありませんでした。
顔をしかめながら必死でトレーニングをこなしていました。
6つ目がサイドランジ。立った状態から片足を伸ばして横にスクワットするようなトレーニングです。
このトレーニングはコツを掴むまでちょっと動きが難しいトレーニングでした。キツさで言うと普通レベルです。
7つ目がシングルレッグブリッジ。仰向けの状態で膝を立て、片方の足を伸ばしたまま上に持ち上げるトレーニングです。
これもなかなキツかったです。
8つ目がストレートレッグセンタータップ。四つん這いの状態で片足を伸ばした状態で上に持ち上げるトレーニングです。
これは普通レベルの中でも楽な方のトレーニングでした。
9つ目がストレートレッグクロスレイズ。四つん這いの状態で片足を伸ばした状態で持ち上げ、反対側の脚の外側に脚をついて戻すというトレーニングです。
そして最後のトレーニングがストレートレッグサイドタップ。
四つん這いの状態で片足を横に伸ばし、そのまま上に持ち上げるトレーニングです。
以上の10個の普通レベルのトレーニングをこの2ヶ月の間にいろいろやってきました。
ハードトレーニング5種類
2ヶ月の間で行ったハードトレーニングは全部で5種類。まずは「Back ward lunge to high（バックワードランジトゥハイ」。
片足を後ろに引いて膝を曲げた状態から脚を前方に上げるトレーニングです。
これはハードの中でも軽めのトレーニングでした。
2つ目が「Elevated clamshell（エレベーテッドクラムシェル）」。
横に寝転んだ状態で足先を持ち上げ、脚を上下に開くトレーニングです。
普通レベルで出てきたクラムシェルの足先を上げたバージョンです。横になっている分、ハードの中では軽めでした。
3つ目が「Lunge to heel raises（ランジトゥヒールレイズ」。
片足を後ろに引いて膝を曲げた状態から脚を後ろに蹴りあげるトレーニングです。
これはめちゃくちゃキツかったです。蹴りあげる方の脚よりも、固定している方の脚の屈伸運動がキツイ。
4つ目が「Single leg crab bridge（シングルレッグクラブブリッジ）」。
片足を上に伸ばし、もう片方の脚を膝を立てた状態で座り、後ろに手をついてお尻を持ち上げるトレーニングです。
厳密に言うと、お尻は地面についてないんですよね。これもめちゃくちゃキツかったです。
そして最後の5つ目が「Squat to side leg raise（スクワットトゥサイドレッグレイズ）」。
普通のスクワットの後に片足を横に持ち上げるトレーニングです。
以上、「イージー」「普通」「ハード」の3つのレベルのトレーニング22種類のいろんな組み合わせを、この2ヶ月の間に週3回繰り返しトレーニングをしました。
トレーニング開始前と2ヶ月後のお尻の変化
ヒップアップ目的のためだけに筋トレを2ヶ月やってきた結果、確実にお尻が上がりました。そして一回り小さくなりました。
それでは結果を写真にてご紹介します！ジャジャーン！！
どうでしょうか？上がってるでしょ？一回り小さくなってますよね！
週3日の・1回20分程度のトレーニングでしたが、2ヶ月で早くもお尻の形に変化がありました…！！
このまま続けたとして、1年後にはどこまでお尻がプリッと上がるのかめちゃくちゃ楽しみです！！
お尻の形は筋トレで変えられる!
アラフォーでもちゃんと筋トレを続ければ、お尻の形は変えられるんだということが分かりました。
日々自分のお尻が少しずつ上がっているのかと思うと、筋トレが楽しくて仕方ありません。
決して楽なトレーニングではありませんが、ヒップアップしたいなら筋トレがおすすめですよ！！
私はこれからも「Butt Trainer」で筋トレを続けます！！
