ヨガ

【ヨガ】弓のポーズができないときの練習法!コツは目線と背中の伸び!

こんにちは。ヨガを独学で極めているシズです。

柔軟性と筋力が足りない初心者にとって、弓のポーズってなかなか難しいですよね。

私も後屈は特に苦手なので、弓のポーズがやっと形になってきたのはごく最近のことです。

今回は私の経験をもとに、弓のポーズができないときの練習法とコツをご紹介します!

毎日少しずつ練習すれば確実に上達していくので、是非試してみてくださいね。

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弓のポーズができないときの練習法

弓のポーズの完成形はこんな感じです。

でもいきなりこのポーズを目指すのって正直難しいですよね?

そんなときは、片足の弓のポーズで練習をします。

片足の弓のポーズのやり方

まずはうつぶせになって両手を重ね、その上におでこを置きます。

片手で足を掴みます。

床についている手の力を使って上半身を起こし、足は後ろに蹴るように力を入れます。

この状態で呼吸を5回程繰り返します。

これを左右片足ずつ行います。

片足の弓のポーズもつらくてできないという場合は、ベイビーコブラのポーズで練習します。

ベイビーコブラのポーズはうつぶせの状態で胸の横に両手を置き、背筋を使って上半身を持ち上げるポーズです。

このとき手は添える程度にし、なるべく手の力を使わずに背筋だけで上半身を持ち上げます。

このポーズを練習すると背筋が鍛えられて背中の柔軟性も上がるので、弓のポーズができるようになります。

弓のポーズのコツと注意点

ベイビーコブラや片足の弓のポーズを練習していると、自然と弓のポーズができるようになります。

弓のポーズをするときの注意点は目線。

上半身を持ち上げるためにあごを上げて目線を上に向けようとする人が多いですが、こうすると首の後ろが詰まってしまいます。

目線を下げると首の後ろに余裕ができ、楽にポーズができるようになります。

背中は反ろうとするのではなく、伸ばすことを意識します。

手を外側ではなく、内側から足を掴むと肩甲骨が自然に寄せられるので、難易度が下がります。

弓のポーズのような後屈系ポーズのコツは、

  • 肩甲骨を寄せる
  • 胸を開く
  • 肩を下げて耳と遠ざける

この3つ。

腰を曲げるという感じではなく、腰よりも少し上の部分の背中を曲げるという感覚です。

弓のポーズを3ヶ月練習した結果

最初は弓のポーズをしてもキープすることができず、2、3秒しかポーズを取ることができませんでした。

上半身も全然上がらず、こんな感じでした。

3ヶ月練習を続けることで、こんな風に変わっていきました。

今では5呼吸程度はキープできるようになりました。

苦手なポーズでも毎日少しずつ練習すれば、確実に上達していきますよ!

後屈系が苦手な人にはコブラのポーズがおすすめ!

私は後屈系が苦手なので、毎日コブラのポーズをして背中の柔軟性を上げています。

肩を下に下げて後ろに引くように意識し、腰よりも少し上の部分を曲げるようにすると、腰への負担が軽減されます。

このとき「腰が痛いな」と感じたら腰に負担がかかっている可能性があるので、注意してください。

体を短期間で変えようとすると痛めてしまうだけなので、長い目で見て毎日コツコツ小さなことから続けていくことが大事です。

自宅ヨガに役立つアイテム

私はヨガスタジオに通わず自宅でヨガをやっているのですが、いろいろ役立つアイテムを使用しています。

まず、ヨガポーズに関しては下記の本で勉強しています。

初心者向けにポーズ一つ一つに関して詳しく解説されているので、無理なくヨガを楽しむことができるようになります。

また、補助アイテムとしてヨガブロックとヨガベルト、ヨガホイールも使用しています。

ヨガブロックやベルトがあると、無理せずヨガポーズを取ることができます。

ヨガホイールブリッジの補助として使ったり、ホイールの上に寝転んで背中を伸ばしたりすることもできます。

また、ヨガウェアはAmazonで安く購入しています。安くても着心地が良くてかなり使えますよ。

これだけヨガアイテムが揃っていれば、自宅でも十分ヨガを楽しむことができます!

補助アイテムを使うようになってからヨガをやるのがすごく楽になったし、体を痛めることもなくなりました。

ヨガウェアは別に買う必要はないのですが、これを着ればモチベーションが上がります。

もちろん全て揃える必要はありませんが、ヨガポーズの本だけは絶対に買った方がいいです。

なんとなくでヨガをやると、間違った動かし方をしてすぐに体を痛めてしまいます。

その他のアイテムは、ヨガが楽しくなってきてこの先も続けようと思ったときに買えばいいと思います。