ヨガ

【ヨガ】ダウンドッグができないときの練習法。やり方とコツさえ分かれば快適に!

こんにちは。独学でヨガを極めているシズです。

ヨガで定番のポーズと言えば、ダウンドッグ。

一見簡単そうに見えますが、初心者や体の硬い人にとっては結構辛いポーズですよね。

でもダウンドッグのポーズは休憩のポーズとも言われ、本当は快適なポーズなんです。

そこで今回はダウンドッグができない・辛いという方のために、練習法とコツをお教えします。

正しいやり方さえ分かれば、今までの辛さが嘘だったかのように快適になりますよ!

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ダウンドッグのやり方とコツ

まずダウンドッグのポーズをやる前に一つ、大事なことをお教えします。

ダウンドッグのポーズを行うときは、絶対に頑張りすぎないでください。

気持ちよくポーズを行うということを、必ず念頭に置いておきます。

まずは四つん這いの姿勢になります。このとき、手は肩の真下に来るように置いてください。

手のひらは大きく開き、床をしっかりと捉えます。

息を吐きながら、お尻を天井に向かって持ち上げます。

ここから徐々にかかとを床に下ろしていきます。

背中は腰から真っ直ぐになるように意識をし、目線はつま先あたりに置きます。

体が硬くてふくらはぎや太ももの裏が痛い場合は、膝を曲げたりかかとを浮かせたままでも大丈夫です。

ダウンドッグはかかとが床に着くことが大事なのではなく、背中が真っ直ぐになっていることが大事です。

そのため、膝が曲がっていたりかかとが浮いていても、十分効果はあります。

もし肩が窮屈だと感じる場合は、手の幅を少し広げると肩周りに空間ができ、楽になります。

膝を曲げたりかかとを浮かせてもまだ辛い場合は、肩を少し上にずらしてみてください。

このような形であっても背中が真っ直ぐになっていれば全く問題はなく、脚を伸ばすことでふくらはぎや太もものストレッチ効果も得られます。

ダウンドッグができないときの練習法

ダウンドッグがどうしてもできない・辛いというときは、壁を使った練習法をおすすめします。

まずは壁に向かって立ち、胸の高さで手のひらを壁につきます。

ここから手を伸ばしていき、伸びきったところで体を前に倒します。

これであれば、体の硬い人でも楽に出来ると思います。

この状態でも背中・ふくらはぎ・太もものストレッチを行うことができます。

ダウンドッグを行う際の注意点

ダウンドッグを間違った方法で行ってしまうと、効果があるどころか体を痛めてしまいます。

一番やってはいけないのが、完成系のポーズを目指すこと。

綺麗にポーズをとることがヨガの効果を引き出すのではなく、快適に行うことで本来の効果を得ることができるのです。

例えば体の硬い人が完成系を目指そうとすると、背中が曲がってしまいます。

膝を伸ばしていたとしても、上記のように背中が曲がっていれば全く意味がありません。

ダウンドッグは必ず背中を伸ばし、膝を曲げたりかかとを浮かせて調整しながら、自分の気持ちいいところを見つけるのが大切です。

逆に背中を反らせすぎるのも、腰に負担がかかるので良くありません。

また、ダウンドッグを行う際には自分の体調には十分気を付けてください。

高血圧や低血圧など、血圧に異常のある方は特に注意が必要です。

頭が心臓よりも下に来るようなポーズを行ったときは、いきなり頭を上げるようなことは絶対にせず、少しずつポーズをとくようにしてください。

ダウンドッグをやった後は、チャイルドポーズで少しの間お休みにするのがおすすめです。

ダウンドッグのまとめ

ダウンドッグのポーズは初心者の人ほど辛い・できないという方が多いポーズです。

でもこれって、ヨガスタジオではインストラクターがポーズについてそこまで丁寧に教えてくれないからなんです。

ヨガスタジオに通っている頃は、間違った形でポーズを行っている人をたくさん見ました。

私も最初の頃は辛いと思っていたのですが、自分で本を買ってポーズについて詳しく勉強をすると、一気にダウンドッグのポーズが快適になりました。

ダウンドッグのポーズは正しく行うと、冷えや肩こりの改善・姿勢矯正やリフレッシュ効果があります。

無理をせずに辛いことは一切やめて、快適な形でポーズを行えば効果も最大限に引き出すことができますよ。

私は現在独学でヨガを極めていますが、ヨガのポーズについては「ヨガポーズの教科書」「ヨガポーズパーフェクトバイブル」の2冊で勉強しています。