ヨガ

【ヨガ】ヘッドスタンドのコツと練習法~初心者でもできました!~

こんにちは、ヨガにハマり中のシズです。

ヨガ初心者にとって憧れのヨガポーズ「ヘッドスタンド」。

初めて挑戦した時は全くできる気がしませんでしたが、練習しているうちにできるようになりました!

今回はヨガ初心者でもできるヘッドスタンドのコツと練習法をお教えします。

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ヘッドスタンドで大事な手の位置と頭の位置

ヘッドスタンドは、手の位置と頭の位置が大事です。

これを間違えると、首に負担がかかってケガをしたり首を痛めたりする可能性があります。

まずは両手でそれぞれ反対側の肘をつかみます。

この状態から肘を固定したまま、両手を組みます。

このとき、下に来ているほうの小指は中に入れ、手をフラットな状態にします。

後頭部を手のひら部分につけ、頭頂部を床につけます。

ポイントは肘の位置を絶対動かさないこと!

ヘッドスタンドは肘で支えるような形になるので、この位置がずれてしまうとバランスが崩れます。

まずは膝を曲げた状態のヘッドスタンドから練習

いきなり完成系を目指すのではなく、徐々に完成系に近付けていきます。

まずは膝を曲げた状態のヘッドスタンドから練習します。

頭頂部を床につけたら、まずは足を伸ばします。

写真の私は背中が曲がっていますが、背中はまっすぐに伸ばした状態がベストです。

これはちょっと悪い例ですね…まだまだ初心者なのですみません。。。

そして足を伸ばしたら歩けるところまで足を前に進めます。これ以上歩けないというところまで来たら、片足ずつ上げてみます。

なんか素人丸出しでヨガをやっているようには全く見えないですね…あはは。

片足ずつ上げることで、体重を足から頭に移動する感覚を覚えていきます。

体重が上手く頭の方に移動すると、足がふわっと浮きます。

肘でしっかり体を支えると、両足を上げても安定しますよ。

まずはこの膝を曲げた状態を目指します。

これなら割と簡単にクリアできますよ~。

私みたいに背中が曲がっていると頭に体重移動しにくいので、頭からお尻までまっすぐを意識するとやりやすいと思います。

やっちゃダメなのが、エイって足を蹴って勢いをつけて足を上げること。

これをやっちゃうと勢いがつきすぎて転倒しちゃいます。

膝を曲げた状態で安定したら完成系を目指す

膝を曲げた状態のヘッドスタンドが安定するようになったら、ここから徐々に足を伸ばしていきます。

まずは太ももを床と並行のところまで持っていきます。

そしてバランスを取りながら、膝をゆっくりと伸ばしていきます。

そしてお尻をキュっとしめてつま先まで伸ばせたら、完成!!

どうでしょうか?最初の写真からは想像もできないくらい、綺麗なヘッドスタンドが出来ました。気持ちいい~!

ヘッドスタンドって一度安定すると、そんなに力を入れなくても平気なんですよ。

完成系までこれたら、しっかり呼吸をすることもお忘れなく!

あと、自分では完成系のつもりでも、結構こんな形になっています。

後ろに倒れるのが怖いので、どうしてもこういう形になってしまうんですよね。

しっかり腰を伸ばして、自分が思うよりも少し後ろに足をやるくらいでまっすぐの完成系になります。

ヘッドスタンドをやるときのコツ

ヘッドスタンドはやっぱり後ろに倒れる恐怖から、なかなか思うように出来ません。

だからヘッドスタンドを練習するときは、必ず壁の手前で練習するようにします。

こうすればバランスを崩して後ろに傾いても、壁が支えてくれるので怖くありません。

そして私の悩みだったのが、ヘッドスタンドをやると頭頂部が痛いということ。

この悩みは、バスマットが解決してくれました。

写真を見ていただければ分かると思いますが、私が使っているのはヨガマットではなくバスマットです。

私はいつも入浴後にヘッドスタンドをやっているのですが、ヨガマットってわざわざ用意するのがめんどくさいし場所も取ります。

でもバスマットなら、さっと敷けて場所も取らず、ヨガマットより頭が痛くないんですよね。

良かったら皆さんも是非、試してみてください。

ヘッドスタンドができない人は、筋肉量が足りないのかも

どれだけ練習してもヘッドスタンドが全くできない!という人は、筋肉量が足りないのかもしれません。

ヘッドスタンドをするには体を支える腕の力、体をまっすぐに伸ばす背筋や腹筋の力、体幹が必要になってきます。

まだしっかり筋肉がついていないなと思う方は、まずはこれらを鍛えるヨガのポーズから練習することをおすすめします。

プランクやチャトランガのポーズは、腕の筋肉や体幹を鍛えるのにぴったりですよ。

プランクは上記の私のように、手に体重をかけすぎるのはNGです。(腕が前にちょっと曲がってる)

腕がまっすぐになるように意識して、手に余計な負担がかからないようにしてくださいね。

私も気をつけます。

チャトランガはプランクから腕を後ろに曲げていき、腕が90度になるところで止めます。

チャトランガは肘を体の側面にぴったりとつけ、開かないようにします。

これ、かなりきついのでめっちゃ鍛えられます。

でもこれが無理な方は、膝をついた状態でも鍛えることができますよ。

無理のないよう、自分の出来る範囲でやっていくのがベストな方法です。

動画や写真を撮ってポーズのチェックをしてみるのもおすすめ

家でヨガをやるときは、動画や写真を撮って自分のポーズをチェックしてみることをおすすめします。

これをやると、自分では気付かなかったクセなどがよくわかります。

クセをしっかり治すことでヨガの効果を高め、体に負担をかけることも少なくなります。

写真に撮ると自分の成長もよくわかるので、楽しいしモチベーションにも繋がりますよ。

私は一人暮らしなので写真や動画を撮ってもらう人はいませんが、自撮り三脚を使用しています。

Amazonで1,000円ちょっと買ったのですが、とても重宝しています。

ヘッドスタンドをやるとスッキリ!!

逆立ちって頭に血が上ってしんどいイメージがありますが、ヘッドスタンドをやるとかなりスッキリします。

頭をつかない逆立ちはしんどいですが、ヘッドスタンドは安定してしまえば力は特にいりません。

だからゆったりと呼吸もでき、頭頂部のツボも刺激されてリラックスすることができます。

頭頂部には自律神経を整えるツボや、頭痛にも効くツボがあるのでこれらの改善も期待できます。

そしてヘッドスタンドのような逆転のポーズには、アンチエイジング効果もあるんですよ!

ヘッドスタンドがつらいという人は無理にやらない方がいいと思いますが、興味のある人は是非試してみてください。