ヨガ

【ヨガ】鳩のポーズができない原因と練習法【初心者向け】

こんにちは。独学でヨガを極めているシズです。

ヨガ初心者の憧れのポーズと言えば、鳩のポーズですよね。

でも鳩のポーズは難易度が高く、初心者が無理に挑戦しようとすると必ずと言っていいほど体を痛めてしまいます。

初心者はいきなり完成系を目指すよりも、バリエーションで練習をした方が断然効果的です。

練習している間に股関節の柔軟性も上がってくるので、自然に完成系に近付けていくことができますよ。

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鳩のポーズができない原因

股関節周りと肩甲骨周辺の柔軟性が足りないからです。

鳩のポーズはヨガポーズの中でも難易度の高いポーズとなっており、かなり柔軟性が高くないとポーズを正しく行うことは出来ません。

ヨガインストラクターでも出来ないという方がいるほどなので、ヨガ初心者であれば出来なくても当然なんです。

なので過去にバレエや体操などをやっていて元々体が柔らかいという人でない限り、出来ない人がほとんどだと思います。

たまにやってみたら出来たという方もいますが、間違えたやり方でポーズを行ってしまっている人が多いです。

正しいやり方で行わないと体を痛めるだけなので、この点は注意が必要です。

鳩のポーズの練習法

鳩のポーズで重要となるのが足の位置。これを間違えると効果が得られず、体に負担をかけてしまいます。

鳩のポーズの正しい足の位置

まず後ろに伸ばす脚は、必ず真っ直ぐにします。

体の硬い人にありがちなのが、脚が横にずれてしまうこと。

このようにならないよう、脚は必ず真っ直ぐになるようにセットしてください。

そして前に来る方の脚は、脚先が反対側の脚の股関節の出っ張りあたりに来るようにセットします。

膝を曲げる角度は自身の柔軟性に合わせて、広げたり狭めたりして調整します。

体の硬い人は角度を狭く、柔らかい人は広くしてください。

左右の坐骨の高さは必ず水平に保つ

どうしても膝を曲げている方のお尻が下に落ちがちになるので、伸ばしている方の脚の太ももの前側を床に押し付けるようにして左右の坐骨の高さを合わせるようにします。

股関節の柔軟性が足りずにどうしてもツライという場合は、曲げている脚の方のお尻の下にブランケット等を敷いて高さを調整するといいですよ。

上記の写真はヨガブロックというヨガを行う際の補助アイテムを使用しています。

初心者は鳩のポーズのバリエーションで練習するのがおすすめ

初心者向けの鳩のポーズのバリエーションを3つ紹介します。

まずは体の硬い人におすすめの、一番楽な鳩のポーズ。

両足を正しい位置にセットした後、肘を床についてキープ。このままの状態で呼吸を5回くらい繰り返します。

これでもまだ余裕のある人は、手の甲を重ねてその上に額を乗せ、体を完全に前に倒します。

もう少し柔軟性に自信のある人は、体を起こした状態でキープ。

背中を気持ちよく伸ばし、両手を左右に軽くついた状態で呼吸を繰り返します。

以上、3つの鳩のポーズのバリエーションを自分の体の状態に合わせて選び、少しずつポーズを深めていきます。

もちろん、完成系でなくてもこれらのポーズでも十分効果はありますよ。

鳩のポーズの効果と注意点

鳩のポーズには全身疲労や冷え、便秘の改善に効果があります。

その他に脚や背中のボディラインや姿勢の矯正効果もあるので、上半身下半身ともに効果を期待出来るポーズです。

ただ難易度の高いポーズということもあり、間違ったやり方でポーズを行ってしまうと、ケガにもつながりやすいの注意が必要。

初心者がやりがちな間違った形をいくつかご紹介しておきます。

まず、股関節周りの柔軟性が足りない状態で無理にポーズを行おうとすると、このような形になってしまいます。

見た感じは出来ているように見えますが、左側のお尻が浮いてしまって坐骨の位置が左右平行になっていません。

また、後ろ側の脚を曲げる際に脚が横に開いてしまっています。

あと、初心者に多いのがこのような形。

骨盤は本来、前を向いていないとダメなのに、脚を無理に肘にかけようとして体ごと横に向いてしまっています。

このような形になると、腰に後屈・ねじり・側屈の3種類の負担がかかるため、負荷が多すぎて腰を痛めてしまいます。

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