ヨガ

【ヨガ】鳩のポーズの練習法[初心者向け]難易度高いのでまずはバリエーションから!

こんにちは。独学でヨガを極めているシズです。

ヨガ初心者の憧れのポーズと言えば、鳩のポーズですよね。

でも鳩のポーズは難易度が高く、初心者が無理に挑戦しようとすると必ずと言っていいほど体を痛めてしまいます。

初心者はいきなり完成系を目指すよりも、バリエーションで練習をした方が断然効果的です。

練習している間に股関節の柔軟性も上がってくるので、自然に完成系に近付けていくことができますよ。

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鳩のポーズの正しい足の位置

鳩のポーズで重要となるのが足の位置。これを間違えると効果が得られず、体に負担をかけてしまいます。

後ろに伸ばす脚は、必ず真っ直ぐにします。

体の硬い人にありがちなのが、脚が横にずれてしまうこと。

このようにならないよう、脚は必ず真っ直ぐになるようにセットしてください。

そして前に来る方の脚は、脚先が反対側の脚の股関節の出っ張りあたりに来るようにセットします。

膝を曲げる角度は自身の柔軟性に合わせて、広げたり狭めたりして調整します。

体の硬い人は角度を狭く、柔らかい人は広くしてください。

鳩のポーズの注意点

鳩のポーズを行う際に注意したいのが、坐骨の位置。

左右の坐骨は、必ず同じ高さに来るように調節します。

どうしても膝を曲げている方のお尻が下に落ちがちになるので、伸ばしている方の脚の太ももの前側を床に押し付けるようにして高さを調節します。

また、股関節や膝に痛みがある場合は悪化させるおそれがあるので、このポーズは控えるようにします。

初心者向け鳩のポーズのバリエーション

初心者向けの鳩のポーズのバリエーションを3つ紹介します。

まずは体の硬い人におすすめの、一番楽な鳩のポーズ。

両足を正しい位置にセットした後、肘を床についてキープ。このままの状態で呼吸を5回くらい繰り返します。

これでもまだ余裕のある人は、体を完全に前に倒します。

もう少し柔軟性に自信のある人は、体を起こした状態でキープ。

背中を気持ちよく伸ばし、両手を左右に軽くついた状態で呼吸を繰り返します。

以上、3つの鳩のポーズのバリエーションを自分の体の状態に合わせて選び、少しずつポーズを深めていきます。

もちろん、完成系でなくてもこれらのポーズでも十分効果はあります。

お尻の高さがどうしても均等にならない場合

体が硬くてどうしてもお尻の高さが同じにならない場合や、膝を曲げた方のお尻が浮いてしまうときは、お尻の下にブロックを敷いてお尻の高さを均等にします。

ブロックがない場合は、クッションやブランケットなどでも代用できます。

初心者で自宅でヨガをやる方は、補助用のブロックがあるといろんな場面に使えてとっても便利ですよ。

私はブロックとベルトをAmazonで1,350円で購入しました。

間違った形の鳩のポーズ

私はまだ鳩のポーズの完成系はできません。そんな私が無理矢理やろうとすると、こうなります。

パッと見はなんとなくできているような気がしますが、これは完全に間違った形です。

まずお尻の高さは均等になっておらず、左側のお尻が浮いてしまっています。

また、後ろ側の脚を曲げる際に脚が横に開いてしまっています。

あと、初心者に多いのがこのような形。

骨盤は本来、前を向いていないとダメなのに、脚を無理に肘にかけようとして横に向いてしまっています。

このような形になると、腰に後屈・ねじり・側屈の3種類の負担がかかるため、負荷が多すぎて腰を痛めてしまいます。

鳩のポーズまとめ

鳩のポーズは、正しく行えば冷えや肩こり・便秘の改善に効果があります。

ところが間違った形でポーズを取ってしまう人が多いので、これが原因で腰を痛める人がものすごく多いです。

ヨガスタジオでも中級者以上のクラスになると、鳩のポーズが出てくる場合があります。

多くの人が無理に完成系のポーズを取ろうとしますが、出来ない場合は無理してやろうとせず、バリエーションの形でストップしておくことをおすすめします。

ヨガスタジオにはインストラクターの方がいますが、それでもケガをする人はとても多いんですよ。

鳩のポーズは正しい形をしっかり覚え、体に余計な負担をかけないようにポーズを行うようにしてくださいね。

ヨガポーズについては、下記の本を参考に勉強しています。

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