ヨガ

【ヨガ】鋤(すき)のポーズは腰痛緩和に効果的!できないときのやり方とコツまとめ

こんにちは。ヨガを独学で極めているシズです。

鋤(すき)のポーズは腰痛緩和に効果的なポーズですが、逆にこのポーズをやると腰が痛くなるなんてことはありませんか?

このポーズは中級者向けのポーズで、やり方を間違えてしまうと腰に負担がかかってしまいます。

そこで今回は、鋤のポーズのやり方とコツを写真付きで解説します。

体の硬い人でも体に負担をかけないようにやる方法をお教えするので、是非試してみてください。

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鋤のポーズのやり方

まずは膝を立てた状態で仰向けになり、手は手のひらを下に向けて体の側面に置きます。

足を天井に向かって伸ばします。

このとき、膝は曲がっていても問題ありません。

腰に手を当てて持ち上げ、膝をおでこにつけます。

膝を伸ばし、肩甲骨を寄せるようにして手を組み、床に押し付けます。

膝を伸ばすのが辛い場合は、曲げたままでも背中さえ真っ直ぐに伸びていればOK。

そして手を離すと腰が落ちてしまう場合は、手は腰に添えたままにしておきます。

鋤のポーズから膝を曲げて頭を挟むようにすれば、カルナピーダアーサナと呼ばれるポーズになります。

鋤のポーズができたら、このポーズにも是非挑戦してみてください。

鋤のポーズの注意点

鋤のポーズで腰が痛くなる人は、背中がこんな風に曲がっているはず。

お尻の重さで背中が丸くなってしまうと、腰がつぶされるので負担がかかってしまいます。

肩から骨盤まで一直線になるように意識し、ポーズを行うようにします。

鋤のポーズは首に負担がかかるため、首に異常や痛みがある場合は控えてください。

また、生理中も行わない方がいいです。

鋤のポーズで背中が曲がってしまう場合の対処法

鋤のポーズで一番難しいのが、背中を真っ直ぐに保つことではないでしょうか?

足を下ろしていくと、どうしてもお尻が下がってしまうんですよね。

そんなときは肩立ちのポーズを意識して、一度背中を真っ直ぐにします。

ここから徐々に足を下ろしていけば、背中を真っ直ぐに保てますよ。

鋤のポーズは背中が真っ直ぐになっていないと効果が出ないため、十分注意してくださいね。

どうしても出来ないという方は、腹筋が足りないのかもしれません。

そんなときは、プランクのポーズやチャトランガで腹筋と体幹を鍛えることをおすすめします。

ある程度腹筋を鍛えれば、腰から手を離しても形をキープできるようになるはずです。

鋤のポーズまとめ

鋤のポーズは中級者向けのポーズになるので、初心者にとってはちょっと難しいポーズです。

私もこのポーズをするにはまだ、柔軟性や筋力がちょっと足りてないかなと感じています。

でもそんなときは、決してポーズの完成系を目指すのではなく、自分の気持ちいいところを見つけるのが大切。

足が床に着かない場合は膝を曲げればいいし、無理して足を伸ばす必要は全くありません。

鋤のポーズには内臓の働きを高める効果があり、リラックス効果や腰痛緩和も期待できます。

絶対に無理はせず、効果を最大限に出すために自分にとってのベストな形を見つけましょう!