ヨガ

腰が痛いときに効果抜群のヨガのポーズ9選

こんにちは、シズです。

週に4、5回ヨガスタジオに通うほど、ヨガにハマっています。

めんどくさがりなので家では一切ヨガはやらなかったのですが、腰痛対策にやり始めたらこれまたハマりました。

今回は私が実際に試して効果を感じられた、腰が痛いときにやるとスッキリするヨガのポーズを紹介します。

 

スポンサーリンク

①戦士のポーズ(ヴィラバドラーサナ I)

片足を後ろに引いて両手を上にあげ、後ろに体を反らせるポーズ。

左右の足を入れ替え、30秒ずつやります。

左右両方の足でしっかりと地面を踏み、どちらかの足に大きく体重がかからないよう、バランスを取ります。

膝に力が入るので、膝が痛いときは控えた方がいいです。

 

戦士のポーズの効果

戦士のポーズには、以下のような効果があります。

  • 太もも・背中・ウエストのシェイプアップ
  • ヒップアップ
  • 肩こり改善
  • 冷え性改善
  • 腰痛改善

腰痛改善だけでなく、いろんな部分のシェイプアップもできるんですね。やって損はなし。

体を反ると若干呼吸がしにくくなりますが、ここは胸式呼吸を意識してしっかり呼吸を行います。

 

②橋のポーズ(セーツ・バンダ・サルバンガサナ)

仰向けになって両足を腰幅に開いて立たせます。

両手を背中の後ろで組み、肩甲骨を寄せるように意識してお尻を地面から浮かせます。

膝が痛い場合は、足を少し前の方にずらすと楽になります。

自分のできる範囲で15秒~30秒程度保ちます。

組んだ手のひらはできるだけぴったりくっつけるようにすると、肩甲骨により作用します。

 

橋のポーズの効果

橋のポーズには、以下のような効果があります。

  • 腰痛改善
  • 生理痛の緩和
  • ウエストシェイプ
  • ヒップアップ

腰痛改善のポーズにはヒップアップやウエストシェイプ効果もあるものが多いみたいですね。

 

③コブラのポーズ(ブジャンガ・アーサナ)

うつぶせの状態で足を腰幅に開き、両手は胸の横につきます。

脇をしめた状態で息を吸いながら、背筋を使って体を起こします。

アップドッグと似たポーズとなりますが、手のつく位置がアップドッグよりも前方になります。

また、手の力を使うというよりも、背筋を使って体を起こします。

簡単そうに見えて結構辛いポーズなので、初心者であれば10秒~15秒くらい、出来る方は30秒くらい保ちます。

 

コブラのポーズの効果

コブラのポーズには、以下のような効果があります。

  • 背中のシェイプ
  • バストアップ
  • 腰痛予防
  • 猫背改善

貧乳の私にとっては嬉しいバストアップ効果!!

腰痛改善ついでに、バストが大きくなることも願います。

 

④弓のポーズ(ダニュラーサナ)

うつぶせの状態で足を腰幅に開き、両膝を曲げて両手で足首、または足の甲を持ちます。

息を吸いながら体を起こし、足は後ろへ押すようにしてバランスを取ります。

これも背中が硬いと辛いので、無理のない程度に行います。

30秒くらいできればベストですが、私は10秒くらいしかできません。。。

 

弓のポーズの効果

弓のポーズには、以下のような効果があります。

  • 背中・ヒップのシェイプアップ
  • 腰痛改善
  • 猫背改善
  • 便秘の改善

腰痛改善効果のあるヨガのポーズには、背中やヒップシェイプ効果が期待できるものが多いです。

普段私たちはどうしても背中が曲がりがちになるので、こういうヨガのポーズで姿勢矯正をすると良さそうですね。

 

⑤ラクダのポーズ(ウシュトラーサナ)

 

足を腰幅に開いて膝立ちになり、手は腰に添えます。

顔は前を向いたまま背中を後ろに反らしていき、手でかかとを持ちます。

最後に顔も後ろに倒します。

足の甲を寝かせて行う上記の画像のようなラクダのポーズは難易度が高いので、最初はつま先を立てた状態で行います。

※起き上がるときは必ず最初に体を起こし、顔は最後に起こすようにします。

 

ラクダのポーズの効果

ラクダのポーズには、以下のような効果があります。

  • 猫背改善
  • ヒップアップ
  • バストアップ
  • 肩こり改善

バストアップ効果があるものは、積極的にやっていきたい私です。

 

⑥鋤(すき)のポーズ(エーカパーダカポタアーサナ )

仰向けの状態で両足を垂直にあげます。

この状態から足を頭の向こうに倒していき、床に置きます。

背中が曲がらないように意識し、なるべくお尻は高い位置でキープします。

首に痛みがある場合は悪化させる可能性があるので、控えてください。

 

鋤のポーズの効果

鋤のポーズには、以下のような効果があります。

  • 背中・ヒップのシェイプアップ
  • 腰痛改善
  • 肩こり改善
  • 頭痛改善

私は肩もこりやすいので、肩こり改善効果もあるのは嬉しい。

肩こりがある人は頭痛持ちの人が多いので、頭痛改善効果も嬉しいですね!

 

⑦ダウンドッグのポーズ(アド・ムカ・シュヴァナーサナ)

両手を肩幅、両足は腰幅に開いて四つん這いになります。

お尻を落として両手を前に伸ばし、そこからお尻を天井に突き上げるように持ちあげます。

体が硬くてかかとが地面につかない場合は、かかとを上げたままでもいいのでなるべくお尻を高くするように意識します。

かかとを上げた状態でもまだしんどい場合は、ひざも少し曲げます。

慣れてきたらそこから徐々にひざを伸ばし、かかとを地面におろしていきます。

ダウンドッグは体が硬いと、どうしても手の方に体重がかかってしまいます。

こうなるとしんどくなるので、なるべく腰を伸ばすように意識します。

 

ダウンドッグの効果

ダウンドッグには、以下のような効果があります。

  • 肩こり改善
  • 頭痛改善
  • 腰痛改善
  • 疲労回復

ダウンドッグは正しい形でポーズを取れるようになると、いろいろな効果が期待できます。

慣れるまではちょっと辛いですが、柔軟性が高くなると自然と正しいポーズが取れるようになり、気持ちよくなってきます。

 

⑧前屈のポーズ(パスチモッタナーサナ)

両足を前に伸ばした状態で座り、骨盤がしっかり立つように背中を伸ばします。

足はかかとを突き出すようにし、背中を伸ばしたまま息を吐きながら前に倒していきます。

大きく前に倒れなくてもいいので、背中が丸く曲がらないように注意して足の付け根から前に体を折ります。

背中を反るポーズをやった後にこのポーズをやると、腰がミシミシいう私です。(でも気持ちいい)

 

前屈のポーズの効果

前屈のポーズには、以下のような効果があります。

  • ウエストシェイプ
  • 太ももシェイプ
  • 頭痛緩和
  • 冷え性改善

自律神経を整える効果があると言われている前屈のポーズ。

生理中の不調にも効果があり、このポーズを取るだけでリラックス効果があります。

体が硬い間は太ももやふくらはぎの裏が痛いですが、柔軟性が上がるとだんだん気持ち良くなってきます。

私は股関節はまだ硬いですが、ヨガを始めて2ヶ月ほどでほぼ胸がふとももにつくまで柔らかくなりました。

(学生時代に体操をやっていた影響もあるのかな?)

 

⑨赤ちゃんのポーズ(パバムクタアーサナ)

仰向けの状態から両ひざを曲げ、手でひざをかかえます。

息を吐きながらひざを胸に引き寄せます。

後ろに反るポーズを行った後は、逆のポーズを最後に行うことでバランスを取ります。

この状態から左右や前後に転がり、背中をマッサージすると気持ちがいいです。

 

最後はシャバアーサナでリラックス

ヨガのポーズを行ったときは、最後はシャバアーサナで終わるのが基本です。

シャバアーサナとは、仰向けに寝て両手両足を広げ、大地に体を預けるポーズです。

これをすることで体内で発生したいい気が体内を巡り、留まらせることができます。

寝る前にこのヨガを行い、そのまま寝ちゃうのもアリかもですね。

 

腰が痛いときやお風呂上がりにやるとスッキリ!!

この腰痛対策のヨガポーズ9選は私が実際にやって効果があったものです。

もともとはラクダのポーズができなくて練習するために、自宅でもヨガを始めました。

ラクダのポーズができるようになると、今まで苦痛だったこのポーズが気持ちよくなりました。

そしてこれをやると腰痛がスッキリしたので、自分独自で腰痛対策のヨガポーズを組み合わせて考えました。

上記で紹介したヨガポーズ9つを順番にやっていくと、かなり腰がスッキリするので私的にはすごくオススメです!!

腰痛緩和だけでなく、背中の柔軟性が上がって姿勢も良くなりますよ。

 

▼自宅でヨガをするときはこのアプリを使用しています

その他ヨガに関する記事一覧