ヨガ

初心者でも自宅で簡単にできるヨガポーズ10選!寝る前たったの10分でOK!

こんにちは。ヨガを独学で極めているシズです。

「ヨガは興味あるけど、体が硬いし初心者にも出来るポーズってあるのかな?」なんて思っていたりしませんか?

ネットで初心者向けのヨガポーズを調べてみても、結構難しそうなポーズが出てきますよね。

そこで今回は、初心者の方でも自宅で簡単にできるヨガポーズを10個紹介します!

体が硬くても無理なくできるポーズを集めてみたので、是非寝る前にでもやってみてください。

10分やるだけでも体がポカポカになるので、冷え性の人には特におすすめですよ~。

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①キャットアンドカウ

キャットアンドカウというポーズは、四つん這いの姿勢から始めます。

息を大きく吸った後、吐きながら背中を天井に向かって引き上げます。

手で地面を押し、背中を丸めて上に引き上げ、目線はお腹のあたりを見ます。

息を全部吐ききったら、今度は息を吸いながらお尻を突き出して背中を反らせていきます。

腰から順番に動かしていき、最後に目線を天井の方へ向けます。

この2つのポーズを呼吸に合わせて5回程度繰り返します。

キャットアンドカウには集中力を高めたりリラックス効果があり、冷え性や腰の疲れにも効くポーズです。

そして女性には嬉しい、バストアップ効果もありますよ!

キャットアンドカウのポイントは、呼吸に合わせて必ず腰から動かしていくということです。

四つん這いになるときは肩の真下に手を置くようにし、腕が床に対して垂直になるようにしてくださいね。

②伸びをする子犬のポーズ

伸びをする子犬のポーズも四つん這いから始めます。

四つん這いの状態から手を前方に伸ばし、胸を床に近付けていきます。

お尻の位置は変えないようにし、脇が気持ちよく伸びるところでストップします。

おでこかあごを床につけ、この状態で5回程度呼吸を繰り返します。

伸びをする子犬のポーズは、ストレス解消や肩こり緩和に効果があります。

③ダウンドッグのポーズ

ダウンドッグのポーズはヨガでよく出てくるポーズの一つです。

四つん這いの状態からお尻を天井に突き上げ、三角形の形になります。

体が硬くてこのポーズがつらい場合は、膝を曲げたりかかとを上げて自分の気持ちいい所を探してくださいね。

腕がつらいときは、肩を上にずらすと楽になります。

肩をずらすときは、背中と足が真っ直ぐになるように意識します。

無理のないようにポーズをキープできる形を見つけたら、その状態で呼吸を5回程度繰り返します。

ダウンドッグのポイントは、背中を真っ直ぐに保つことです。

ダウンドッグには気持ちを落ち着かせる効果があり、冷え性や肩こりの緩和にも有効です。

④うさぎのポーズ

ウサギのポーズは正座で手を前に着いた状態から始めます。

この状態から頭頂部を床に着けます。

呼吸をしながら円を描くように頭頂部をグリグリマッサージすると、すごく気持ちいいですよ。

右回しと左回し、どちらも行います。

もしこの状態で余裕のある人は、手を後ろで組んで肩甲骨を寄せ、組んだ手を天井に向かって伸ばします。

ウサギのポーズは疲れ目や頭痛・肩こりに効果があり、抜け毛にも効くポーズなんですよ。

頭頂部には百会(ひゃくえ)というツボがあり、グリグリするだけでスッキリするのですぐに効果を実感できると思います。

⑤橋のポーズ

橋のポーズは、仰向けで膝を立てた状態から始めます。

息を吸いながらお尻を持ち上げ、お尻の下で手を組んで床を押します。

手を組むのが辛い人は、手は体の横に手のひらを床に向けて置いておきます。

この状態で3回程度呼吸を繰り返します。

ポイントは膝が横に開かないようにすること。足は腰幅程度に開き、膝もそれ以上開かないように気をつけます。

橋のポーズは冷え性や肩こり緩和に効果があり、バストアップやヒップアップも期待できるポーズです。

首や腰が痛いときは、このポーズは控えてくださいね。

⑥魚のポーズ

魚のポーズも仰向けに寝転がった状態から始めます。

足を伸ばして仰向けになり、お尻の下に両手をそれぞれ入れます。

肘で床を押し、背中を反らすようにして頭頂部を床に着けます。

この状態で呼吸を5回程度繰り返します。

魚のポーズは肩こりや疲れ目に効果があり、バストアップも期待できるポーズです。

不眠解消にも効果のあるポーズなので、寝る前に行うにはピッタリのヨガポーズなんですよ。

⑦座位の開脚前屈

続いてご紹介するのは座位の開脚前屈。足を開いて前屈するポーズです。

体の硬い人は決して無理をせず、自分が出来る範囲でポーズを行ってくださいね。

開脚前屈のコツは、骨盤を立てることです。背中を真っ直ぐにすると、骨盤が立ちやすくなります。

背中を真っ直ぐにしたまま、体を前に倒していきます。

体が硬いと足を開いただけでも痛いと思うので、無理に体は倒さなくてもOKです。

その場合は背中を真っ直ぐにして座った状態で呼吸を繰り返します。

座位の開脚前屈は、冷えとむくみの改善に効果のあるポーズです。

⑧ねじりのポーズ

ねじりのポーズはあぐらの状態から始めます。

右手を左の膝の上に置き、左手はお尻の後ろに置いて体をねじります。

この状態で呼吸を3回~5回程度繰り返します。

反対側も同じように行ってくださいね。

ポイントは背中を真っ直ぐに伸ばすこと。

無理してねじりすぎないよう、気持ちのいいところで止めます。

息を吸うときに背中を伸ばし、息を吐くタイミングでねじりを深めるようにします。

ねじりのポーズには、ウエストシェイプに効果があり、気持ちをスッキリさせる作用もあります。

⑨バタフライのポーズ

バタフライのポーズは、座った状態で両足の裏をくっつけ、ひし形を作ります。

ここから体を前に倒し、前屈します。

この状態で呼吸を5回程度繰り返します。

バタフライのポーズには、疲労回復や肩こり緩和に効果のあるポーズです。

また、股関節の柔軟性を上げるのにも有効なポーズです。

寝る前たったの10分でも十分に効果あり!

初心者向けの簡単なポーズをご紹介しましたが、いかがでしたか?

今回ご紹介したヨガポーズを寝る前にたったの10分行うだけで、体がポカポカしてすぐに効果を実感できると思います。

冷え症で足先が冷える人や、布団に入ってからなかなか寝つけないという人は、是非試してみてくださいね。

体が硬くてポーズをとるのがつらい人は、お風呂上がりの体が温まっているときに行うのがおすすめです。

体が柔らかくなりたい!っていう人も、毎日続けていれば少しずつ柔軟性が上がってきますよ。